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Menu pró-músculos: dieta vegetariana ajuda a definir o corpo

setembro 16, 2014

“OS VEGETARIANOS PECISAM SE PREOCUPAR UM POUCO MAIS COM ÍNDICES DE VITAMINA B12, ZINCO E FERRO” (Foto: DIMITRIS SKOULOS / FOLIO-ID)

Desenvolver massa magra sem comer carne pode parecer impossível para os mais incrédulos. Mas os adeptos da dieta vegetariana defendem que dá até para ser um atleta de ponta eliminando a proteína animal do cardápio. Um estudo feito pela Purdue University, em Indiana, nos Estados Unidos, comprova que dietas vegetarianas e veganas (sem nenhum alimento derivado de animais) são opções saudáveis e seguras para esportistas de alta performance, dispensando, muitas vezes, o uso de suplementos alimentares. O tema, inclusive, será debatido no 10º Congresso Internacional de Nutrição Funcional, que acontece entre os dias 11 e 13 deste mês, em São Paulo.

Ao contrário do que muita gente pensa, é possível definir a musculatura e potencializar a performance sem consumir nenhum tipo de carne nem de laticínio. E isso vale tanto para esportistas profissionais quanto para praticantes regulares de atividades físicas”, diz a nutricionista Paula Gandin, de São Paulo. “Hoje temos competidores de iron man (modalidade intensa de triatlo), jogadores de vôlei, lutadores de boxe e até levantadores de peso que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.”

Segundo a especialista, a proteína vegetal – encontrada em grãos, sementes, leguminosas, cereais integrais – age de forma muito similar à animal no organismo. Ou seja, ajuda no crescimento e na regeneração dos músculos,  também da pele, das unhas e do cabelo. “Está comprovado, por exemplo, que quem consome proteína do arroz e pratica exercícios três vezes por semana, tem o mesmo ganho de força e massa magra de quem toma whey protein [proteína derivada do soro do leite]”, diz Paula.

O mais importante é ficar atento à quantidade de nutrientes no organismo, acompanhamento que deve ser feito em todos os casos, independentemente do tipo de dieta seguido. “Os vegetarianos precisam se preocupar um pouco mais com os índices de vitamina B12, zinco e ferro, ingredientes mais abundantes nos itens de origem animal”, diz Paula. “Na maioria das vezes, dá para garantir esses nutrientes com a alimentação. Contudo, se necessário, o médico deve receitar um suplemento.”

OUTRO LADO
Um vegetariano até consegue ganhar massa muscular e ter um ótimo desempenho em atividades de alto impacto. No entanto, a carne é considerada uma proteína padrão ouro, rica em todos os aminoácidos necessários ao desenvolvimento muscular”, diz a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. Resumindo: o resultado esperado, de um corpo bem definido, pode demorar mais tempo para aparecer em uma pessoa que não come proteína animal.

Apesar desses benefícios, a carne precisa ser consumida de forma moderada. “O ideal é priorizar cortes magros, como lagarto e mignon, além das aves e dos peixes”, diz Daniela. Os laticínios também viraram vilões com a febre das dietas sem lactose. Mas, antes de eliminar esse grupo de alimento da dieta, lembre-se de que o iogurte e o leite, além de serem fontes de cálcio, contêm leucina, aminoácido que ajuda na formação de tecido muscular.

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